5 Lauftipps vom Bundestrainer für Hobbyläufer

Herzlich Willkommen zum Podcast „Impulse für deine Motivation“. Mein Name ist Dirk Schmidt. Und jetzt hast du die Chance, dir den zweiten Teil des Interviews mit Andreas Butz anzuhören. Wenn dich der erste Teil auch so inspiriert und motiviert hat, wird dir der zweite Teil erst recht gefallen. Die Resonanzen beim ersten Teil waren riesengroß. Falls du bisher noch keine Möglichkeit hattest, dir den ersten Teil anzuhören, hol das bitte nach. Und im zweiten Teil heute erfährst du, wie du deinen inneren Schweinehund, ja, dauerhaft besiegen kannst. Und viele, viele weitere wertvolle Tipps für deine Selbstmotivation. Und klar, freue ich mich auch über ein Feedback von dir. Hinterlasse mir eine Fünf-Sterne-Bewertung, ein Feedback und abonniere diesen Podcast. Ich danke dir. Und nun wünsche ich dir ganz viel Spaß beim zweiten Teil. Lieben Gruß, dein Dirk. Vielen herzlichen Dank, Andreas, für den zweiten Teil. Ich bin ganz gespannt und habe noch ein paar spannende Fragen an dich, die die Zuhörer und die Zuschauer mit Sicherheit auch interessieren. Wir hatten ja im ersten Teil hatten wir über fünf Tipps gesprochen, wie du, wenn du morgens so im Bett liegst, das kennen wir alle, und du hast keinen Bock. Es ist zu warm, es ist zu kalt und ich habe keine Lust und lass mich nicht laufen. Da hast du uns, super, fünf Tipps gegeben. Fällt dir da vielleicht noch was ein?

Andreas Butz: Ach, jetzt muss ich gerade mal überlegen. Was könnte man noch sagen? Wir haben über die Ziele gesprochen, die natürlich wachsen können mit der Zeit. Tatsächlich gibt es Menschen, die sich auch dadurch motivieren etwas zu schaffen, was wenige andere schaffen. Also reden wir nicht nur über so normal- über das normale Ziel, ich möchte jetzt mal einen Halbmarathon laufen. Manche sagen auch, ich möchte mal einen Marathon laufen. Etwas, was in jedem von uns drin ist, was aber kaum einer schafft. Auch das, für mich ist das motivierend, der Gedanke, dass kaum einer erlebt, zu welcher Leistung er auch überhaupt befähigt ist. Wir schaffen es nicht. Ich werde manchmal gefragt von Nichtsportlern oder Leuten, die das eher belächeln: „Ist das denn noch gesund, was du machst?“ Und dann sage ich ganz gerne: „Hör mal, der- Es gibt Zahlen, mehrfach bestätigt, dass der Deutsche im Schnitt 700 Meter pro Tag zu Fuß unterwegs ist.“ (Dirk Schmidt: Nein.) Im Schnitt. Da gehören wir beide Jogger dazu. Wir ziehen das Niveau nach oben. Das heißt 700 Meter. Und wenn wir uns das jetzt mal vorstellen- Ich meine, der eine oder andere wird jetzt nicken, wenn ich jetzt mal beschreibe, man geht aus der Haustür heraus in sein Auto hinein, fährt damit zur Arbeit. Möglicherweise hat man das Glück und man hat eine Tiefgarage oder ein Parkhaus, geht dann ins Büro und den gleichen Weg wieder zurück. Wie kommt man jetzt zu den 700 Metern? Weil der Partner anruft: „Du Schatzilein, wenn du auf dem Rückweg bist, fahre noch  mal zum Edeka. Bei uns ist die Milch ausgegangen.“ Also Umweg Edeka und den Weg zurück. So komme ich nicht auf 700, sondern auf deutlich mehr. Das ist tatsächlich heute der Schnitt. In unseren Genen-

Dirk Schmidt: Die Vorfahren damals-

Andreas Butz: Ja, und unsere Veranlagung- Deswegen schaffen das ja auch viele, sind- die sind ja auch in der Lage, 20 Kilometer am Tag zu laufen. Sprich, sieben mal 20, 140 Kilometer in der Woche ist etwas, was in uns möglich ist seit der Mensch sich aufrecht bewegt. Und das sind immerhin schon zweieinhalb Millionen Jahre. Das ist in uns drin. Das schlummert in uns. Das können wir auch wieder wecken. Ich komme noch mal zurück: Die wenigsten Menschen erleben, wozu sie eigentlich in der Lage sind. Und manchmal hilft es auch, auch das noch mal für die eigene Motivation, für das eigene Spiegelbild, was man gerne sehen möchte, mal   etwas besonderes machen. Früher, sagen wir mal, als wir zu unseren Marathons kommen, war es der Marathon. Und heute gibt es viel mehr Optionen. Das finde ich auch geil. Laufen ist nicht nur Marathon und Straße, sondern es gibt ganz viele Szenen, die sich in sich selbst motivieren. Fangen wir mal mit einer ganz spannenden Szene an. Das ist die Szene der Hindernisläufer. Und ich meine jetzt so was mit Matsch und Autoreifen und Stromschlägen und was weiß ich was. Wovon mir meine Frau erzählt, was sie erlebt hat. Nein, Stromschläge nicht, aber Eisbecken und irgendetwas. Unter etwas hertauchen. Das heißt, diese OCR, Obstacle Course Race, OCR-Läufe, ja, oder ich sage auch Hindernisläufe, wie Fischermen’s Strongman, wie Tough Mudder. Es gibt da eine ganz eigene Szene. Und überall im deutschprachigen Raum- Also ich schätze, es gibt bestimmt 50 Events. Allein dieses Jahr in Deutschland, wo man nicht nur laufen kann, sondern auch sich messen kann an verschiedenen Hindernissen. Und das Erlebnis, was man da hat, ist nicht, dass ich superschnell von A nach B komme, sondern das Erlebnis ist, ich bin sieben Kilometer gelaufen und zwanzig mal musste ich irgendwie über Autoreifen oder irgendwie durch den Matsch klettern. Und wenn du dann gefragt warst: „Wie war es?“, dann sagst du einfach nur: „Geil.“ Macht auch die schöneren Bilder. Ja, so richtig, du siehst aus, so als wenn du wie eine Kuh- Was für eine Robbe du warst und das kannst du wieder posten. Also nehmen wir einfach nur diese ganzen Hindernisläufe. Richtig geil. Die nächste Szene ist die- Ich habe einen tollen Partner. Dieser tolle Partner ist die größte- der größte Laufveranstalter Europas, das ist Beat your Run. Die veranstalten- alleine in Deutschland bringen die 190.000 Leute pro Jahr zum Laufen in 17 Städten. Über fünf Kilometer. Beat your Run-Läufe sind Firmenläufe. Eine richtig tolle Geschichte. Auch das reicht es mal als Ziel, ein jedermann Ziel, deswegen liebe ich das auch so, jedermann Ziel. Das heißt, es gibt die Möglichkeit, einfach nur fünf-Kilometer-Läufe zu machen, Firmenläufe zu machen, erst mal in seiner Region, in Berlin und danach möglicherweise zum Höhepunkt, zur Deutschen Firmenlaufmeisterschaft, die in Köln jetzt stattfindet. Das ist eine eigene Szene, die gerade die Unternehmen entdeckt haben, um ihren Mitarbeiter zum Laufen zu bringen. Für mich eine richtig geile Geschichte, weil man- es reicht auch, dass du die Strecke walkst und dadurch dein Team verstärkst. Je mehr wir sind, umso besser ist es. Dann gibt es Leute wie Trail Runner.

Dirk Schmidt: Was ist das?

Andreas Butz: Ein Trail Runner ist jemand, wenn der an die Kö denkt, dann kriegt er eine Asphaltallergie. Der Ausschlag. Das heißt- Ja, Spaß beiseite. Der mag- Trails heißt ja Pfade. Die möchten einfach nur durch die schönsten Flecken der Welt, durch Deutschlands laufen. Auf schmalen Pfaden. Da zählt auch nicht die Zeit, die ich auf zehn, auf Halbmarathon, auf Marathon laufe. Sondern es zählt das Erlebnis in der Natur. Es zählen die Höhenmeter, die man einfach läuft. Da gibt es ganz verrückte Läufe. Also einer meiner Lieblingsläufe- Ich war da jetzt nächstes Jahr zum 14. Mal, wir machen doch da Laufcamp, ist der Zermatt-Marathon. Da läuft man vom tiefsten Tal der Schweiz hoch zu einem der schönsten Berge der Welt, also zumindest daran vorbei, am Matterhorn auf den Riffelberg. Und dazwischen liegen nicht nur die 42 Kilometer, sondern auch 2000 Höhenmeter hoch. Man kann es auch als Halbmarathon laufen. Wir zwei könnten das als Team machen. Der Eine die erste Hälfte, der Andere die zweite Hälfte. Aber- Das ist kein richtiger Trail Run, aber das sind Alpinläufe. Und das Schöne ist, man wird nicht so vergleichbar. Weil weißt Du, wenn ich jetzt über zehn Kilometer laufe irgendwo da Halbmarathon, werde ich sofort gefragt: „Was bist du gelaufen?“

Dirk Schmidt: Vergleichbar die Zeit.

Andreas Butz: Man ist vergleichbar, man wird gemessen. Und da geht es einfach nur: „Nein, du warst jetzt nicht wirklich da an diesem Berg?“ oder „Du bist nicht wirklich durch den Hunsrück gelaufen?“ oder „Du bist nicht wirklich den Brocken hoch gelaufen?“ oder was weiß ich was. Es ist eine richtig schöne Geschichte. Es gibt Parcours. Parcours ist etwas, wo ich sehr wenig Ahnung von habe. Aber das ist wiederum eine eigene Szene. Leute, die durch Innenstädte laufen, aber dann mit einem- möglichst überall herum springen wollen. Und das nicht nur springen, sondern auch schön. Die drehen dann ein Video von sich. Hast du vielleicht im Fernsehen mal gesehen. Und dann sieht das so elegant aus. So wie man sonst nur beim James Bond springen kann. Die jonglieren dann auf Brückengeländern und ditschen hier und so weiter. Es gibt eine Frauenlaufszene. Wahnsinn. Wenn ich mir überlegt habe, als ich das erste Mal von Frauenläufen gehört habe- Hätte man mich gefragt, es hat mich keiner gefragt glücklicherweise: „Andreas, macht das Sinn, dass man Läufe nur für Frauen anbietet?“ Da hätte ich gesagt: „Quatsch. Die können doch überall mitlaufen.“ Und dann bin ich zufälligerweise mal in einen Womens-Run in Köln hineingeraten. Ja, ich war mit dem Fahrrad unterwegs und dann habe ich in 8000 glückliche Mädelsgesichter geschaut. Die sind-

Dirk Schmidt: Bei einem Lauf?

Andreas Butz: Bei einem Lauf, ja. Sieben, acht Kilometer. Alle, noch mal alle Klischees, alle Vorurteile wurden da erfüllt, weil die hatten alle ein rosa Shirt an. Ja, Frauen in Rosa. Dann stand da überall drauf „Naturtalent“. Die Frauen waren glücklich.

Dirk Schmidt: Ach, habe ich mal gesehen, ja.

Andreas Butz: Dann gab es natürlich eine Marathon-Messe davor. Nein, nicht eine Marathon-Messe, eine Lauf-Messe. Und was haben die da gekriegt? Einkaufsbeutel mit Pröbchen von Eyeliner oder wie so was heißt oder von Nagellack und so weiter. Also wirklich- Man könnte alle Vorurteile da- Die waren da bestätigt. Und man hat es an den Mädels gesehen. Die waren einfach happy. Es war schön. Es war ein Frauens-Ding. Du kannst also heute, um cool zu sein, um schön zu sein, musst du nicht Marathon laufen. Wie wir zwei. Wir mussten 42 laufen. Heutzutage reicht es auch, wenn du sagst, ich bin beim Ladys-Postrun in Bonn gelaufen oder beim Womens-Run in Köln oder in Hamburg oder wie auch immer. Und du kriegst die Frage: „Wie war es? Erzähl mal! Ist das auch was für mich?“ und „Ach, schönes Shirt!“ Also es gibt so viele unterschiedliche Ziele. Also finde deinen persönlichen Weg. Es gibt so viele Möglichkeiten. Vielleicht das noch so als ein Ding.

Dirk Schmidt: Ich glaube, es gibt mehr Möglichkeiten als vor fünf oder zehn oder 15 Jahren.

Andreas Butz: Unbedingt.

Dirk Schmidt: Mittlerweile. Weil für fast für jeden Typ von Mensch wird was angeboten. Und die Frage ist immer wieder, zum Einen das Anfangen ist für die meisten am schwersten. Das Anfangen und nicht nur das Anfangen, auch Dranbleiben. Viele beginnen in voller Euphorie und hören dann auch wieder ganz schnell wieder auf.

Andreas Butz: Soll ich dir mal erzählen, was bei uns in der ersten Woche im Anfängertrainingsplan steht? Ja, also ich habe ja Trainingspläne auf der- und auch Kurse. Aber wie gesagt, braucht man alles gar nicht, wenn man ein paar Dinge weiß. Diese fünf Tipps. Aber in diesem Anfängertrainingsplan steht drin, drei Minuten laufen, zwei Minuten Gehpause. Drei Minuten laufen, zwei Minuten Gehpause. Jetzt darfst du ein einziges Mal raten, wie lange? Bis wie viel Zeit vorbei ist, Dirk? 40 Minuten.

Dirk Schmidt: Okay. Ja, aber das ist eine Schallmauer.

Andreas Butz: Das ist die Schallmauer, ja. Also wenn ein Trainer von mir einen Trainingsplan schreibt und da kommen 35 Minuten drin vor, wird der entlassen. Also 40 Minuten. So und das drei- oder viermal die Woche. Und in der nächsten Woche machen wir fünf Minuten laufen, zwei Minuten Gehpause. Und das führen wir ganz vorsichtig, in ganz kleinen Schritten bis man in der siebten, achten Woche schon 40 Minuten durchlaufen kann. Und das ist auch ein weiteres Erfolgsrezept, sich ganz bewusst zu unterfordern. Viele sagen: „Ach, ich kann nicht laufen. Nach zehn Minuten bin ich immer am Ende.“ Trauen sich aber nicht, auch mal nur fünf Minuten zu laufen. Unser Ziel ist, bewege dich 40 Minuten. Davon im Wechsel ein bisschen laufen, ein bisschen Gehpause, ein bisschen laufen ein bisschen Gehpause. Das drei- oder viermal die Woche. Und dann eben so langsam zu steigern, bis man eben nach acht Wochen durchhalten kann.

Dirk Schmidt: Ja. Jetzt mal eine Frage. Jetzt bin ich schon ins Laufen gekommen, Andreas, und habe auch mal, ich sage mal so einen langen Lauf mal gemacht, weil mein Ziel ist vielleicht mal ein Halbmarathon. Vielleicht auch mal ein Marathon oder ein Zermatt Lauf, was auch immer. Jetzt habe ich bei mir selbst festgestellt, es gibt so bei längeren Läufen, schaltet sich schon mal meine innere Stimme ein. Die nicht immer positiv war oder ist. Hast du da einen Tipp, wie ich die in den Griff bekommen kann? Wenn der Quatschi da wieder anfängt?

Andreas Butz: Ja. Also wenn- Ganz ehrlich? Ich weiß es nicht, ob ich da einen Tipp habe oder den Tipp habe.

Dirk Schmidt: Was machst du?

Andreas Butz: Ich habe diese innere Stimme in der Regel nicht. Also entweder laufe ich los oder nicht.

Dirk Schmidt: Es geht nicht ums Loslaufen.

Andreas Butz: Ja genau. Und dann bin ich drin und dann mach ich es. Deswegen- dann ziehe ich das Programm auch durch. Also vielleicht- Na, es ist- Ich versuche es trotzdem. Ich versuche, etwas zu finden. Also viele, die mit Kumpels laufen, die haben diesen Quatschi nicht. Sondern man motiviert sich ja gegenseitig.

Dirk Schmidt: Gruppendynamik, ja.

Andreas Butz: Dann noch mal- Ich mache diesen Langlauf ja nur, weil ich eben dieses Ziel haben, den Köln- oder den Frankfurt-Marathon zu laufen. Dann weiß ich das auch. Der Quatschi sagt dann zwar: „Boah, du könntest jetzt auch zurücklaufen.“, aber du machst es eben nicht, weil du weißt, ohne diesen Langlauf hätte ich das nicht. Ich habe zwei Tipps. Tatsächlich konkrete- Ich habe das auch schon mal, nur nicht während des Laufes, sondern vorher. Ich habe keine Böcke auf die drei Stunden, ich muss die aber machen. So. Der eine, weniger sexy Tipp, den möchte ich trotzdem gerade geben, ist: Ich laufe andere Strecken. Also wenn ich zum Beispiel weiß schon, das sind die 25 Kilometer und ich bin die schon zehnmal gelaufen oder 20 und ich weiß, dann kommt diese Ecke und dann kommt diese Ecke und diese Ecke, dann kann das an schlechten Tagen schon einmal nicht motivierend sein. Das heißt, dann laufe ich ganz bewusst woanders oder mal anders herum oder entdecke neue Sachen, auf die Gefahr hin, dass ich irgendwo in den Wald hinein laufe und muss dann wieder drehen. Dann hilft mir das. Ich bin plötzlich in einer anderen Situation, weil ich tüftel neue Strecken aus.

Dirk Schmidt: Heraus aus dem Gewohnten.

Andreas Butz: Aus dem Gewohnten.

Dirk Schmidt: Super Tipp.

Andreas Butz: Der viel bessere Tipp vielleicht noch, aber den ich auch immer einsetze, wenn ich weiß, boah, ja- Eigentlich brauchst du es nicht. Dann helfe ich mir, nicht abzukürzen, indem ich mit dem Zug raus fahre und zurück laufe. Also einige Male gemacht. Du weißt, ich lebe in Euskirchen.

Dirk Schmidt: Gibt es keine Alternative dann. Da musst du laufen.

Andreas Butz: Ja, genau. Also dann fahre ich jetzt zum Beispiel mit dem Zug, mit der Eifel-Express fahre ich nach Blankenheim oder Nettersheim und dann laufe ich einfach zurück. So. Erstens finde ich es geil. Ja, es ist ein schönes Erlebnis. Und- Oder- Und dann laufe ich eben zurück und finde dann möglicherweise auch da neue Wege. Oder ich habe es tatsächlich schon gemacht, ich bin nach Köln gelaufen. Ist dann ein bisschen länger, sind dann 45 Kilometer, und dann lasse ich mich zurückführen. Oder nach Bonn, das sind paar und 30 und lass mich dann- Zurückführen heißt, vielleicht das als Tipp. Es gibt eine geile App, die jeder kennen sollte, die auch für eine Region gratis ist. Ich habe es weltweit. Da kostet es glaube ich 30, 40 Euro. Ich weiß es nicht, auf jeden Fall kostet es kein Geld der Welt. Und da kann man Strecken planen oder man kann sich einfach führen lassen. Das heißt, die heißt Komoot. Drei O. K-O-M-O-O-T. Gibt es in jedem App-Store. Und da kannst du erst mal Strecken planen oder du kannst einfach nur sagen, so führe mich nach Hause. So und dann kannst du noch sagen-

Dirk Schmidt: Egal, wo du bist?

Andreas Butz: Egal, wo. Egal, wo du bist. Überall auf der Welt zu Hause.

Dirk Schmidt: Die hat Laufwege drauf dann auch?

Andreas Butz: Was auch immer du brauchst, hat sie drauf. Also wenn du sagst, ich bin ein Straßenradfahrer, sucht sie nicht die Trails heraus. Wenn du sagst, ich bin ein Mountainbiker, findet die richtige Wege. Und wenn du sagst, ich bin ein Läufer oder Wanderer, findet die eben Lauf- und Wanderwege. Also teilweise auch spektakulär enge. So. Und das heißt, ich blicke tatsächlich überall- Es ist für mich kein Problem. Also ich fahre zum Kölner Dom, fasse mal kurz an und dann habe ich vorher natürlich ganz kurz gesagt: „So, führe mich nach Hause, nach Euskirchen.“ Dann wählt diese App in einer Art von Sekunden die richtige Route aus. Ich kann natürlich nacharbeiten, wenn ich das denn wollte. Ja, und dann legt die los. Dann sagt die mir, in sieben Metern rechts abbiegen. Also das ist wie ein Navigationssystem. Das funktioniert mit Akustik, aber auch mit Bildschirm. Ich kann mir das auch noch mal anschauen, wenn ich nicht genau weiß, welches rechts meint sie. Also, was anderes tun, ist eine richtig coole Geschichte. Und mal raus zu fahren mit dem Zug und sich zurück bringen- zurück zu laufen ist richtig, richtig schön. Aber das müssen- Ich habe jetzt von langen Strecken erzählt. Von 30 und 40, aber das funktioniert auch, wenn ich von Euskirchen nach Bad Münster Eifel fahre, dann sind es 13 Kilometer. Also, es funktioniert auch mit kleiner-

Dirk Schmidt: Mit Kurzstrecken.

Andreas Butz: Und man hat was zu erzählen.

Dirk Schmidt: Ja, das macht Sinn. Wie viele Marathons bist du denn gelaufen, in deinem Leben?

Andreas Butz: 136.

Dirk Schmidt: 136.

Andreas Butz: 136, ja. Und das ist- Weil ich gerne laufe.

Dirk Schmidt: Du läufst freiwillig.

Andreas Butz: Ich mache es total gerne. Ich habe allerdings so einen Kompromiss. Ohne diesen Kompromiss wäre die Anzahl der Läufe nicht möglich gewesen. Ich laufe nicht sonderlich schnell. Ja, also ich laufe diese im Dauerlauftempo. Mal langsam, mal mittleres Dauerlauftempo.

Dirk Schmidt: Was schnell ist, auch relativ.

Andreas Butz: Ja, was schnell ist. Also andere sagen: „Boah, so schnell wie du würde ich jetzt gerne einmal.“ Aber unter meinen Möglichkeiten. So, dass es nicht so anstrengend ist. Weder für den Bewegungsapparat noch für den Energiestoffwechsel. Sondern ich weiß einfach, wenn man 30 Kilometer laufen kann, dann- Wenn man diese Fitness erst mal hat und über Jahre erzogen hat, dann kann man diese Woche- Man kann auch jede Woche 40 Kilometer laufen, wenn es nur langsam ist.

Dirk Schmidt: Also theoretisch könnten wir alle, wenn wir diese Grundfitness hätten, könnten wir jede Woche Marathon laufen?

Andreas Butz: Absolut. Kann jeder, aber natürlich in einem Tempo- in einem Dauerlauftempo. Das ist tatsächlich- Es geht um die Anpassung des Bewegungsapparates. Der braucht dann aber zwei, drei Jahre, auf diese Extrembelastung. Wir haben zwei Systeme, die wir unterschiedlich trainieren. Der Energiestoffwechsel. Den mache ich als Trainer von jedem Menschen innerhalb von einem Jahr zu einem Marathonläufer. Also den Energiestoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System. Ein halbes Jahr bist du soweit. Der Bewegungsapparat, der braucht je nach Fitness, Vorerfahrung, Dauer der Sportabstinenz aber auch mal mehrere Jahre. Aber wenn ich eine gewisse Erfahrung habe, könnte ich tatsächlich rein vom orthopädischen Apparat heraus und ein bisschen Lauftechnik jede Woche einen Marathon laufen. Jetzt muss ich aber trotzdem sagen, ich bin vor sieben Jahren- vor elf Jahren schnell gelaufen. Für mich schnell. Und jetzt stehe ich zwei Monate- heute in zwei Monaten das erste Mal wieder vor einem schnellen Marathon. Ich bin richtig aufgeregt.

Dirk Schmidt: Was ist schnell?

Andreas Butz: Schnell heißt dann auch, dass ich an meine persönlichen Grenzen gehe.

Dirk Schmidt: Wo sind deine Grenzen?

Andreas Butz: Meine Bestzeit. Das wolltest du mich eben nicht fragen.

Dirk Schmidt: Jetzt sind wir soweit.

Andreas Butz: Im letzten Teil. Ist bei zwei Stunden 64.

Dirk Schmidt: Das heißt, über drei Stunden? Das tut weh.

Andreas Butz: Sag doch so was nicht. Sag doch so was nicht.

Dirk Schmidt: Das tut doch weh.

Andreas Butz: Das tut doch weh, genau.

Dirk Schmidt: Also drei Stunden und vier?

Andreas Butz: Zwei Stunden 64, genau.

Dirk Schmidt: Hört sich besser an.

Andreas Butz: Hört sich besser an. Aber damit weißt du auch, wo ich ein Problem habe. Und jetzt, wo ich doch merke, ich werde ein bisschen älter, habe ich zwei Dinge, die mir total Spaß machen, herauszufinden. Zum Einen dieses Älterwerden, kannst du das mit Training und Trainingsintelligenz, kannst du das ausgleichen? Ja, was ist eigentlich noch in dir drin? Alle sagen, ich bin älter. Ich sage: „Hey, kann ich vielleicht nicht besser werden? Wäre ja geil.“ Und-

Dirk Schmidt: Du bist erfahrener.

Andreas Butz: Ich bin erfahrener. Manches funktioniert nicht mehr so gut, wie wenn man eben 30 ist. Oder der Körper verzeiht nicht mehr so viele Mist, den man machen kann. Also, was wollte ich gerade sagen? Was treibt mich an? Also einmal herauszukriegen, kann ich den- wie komme ich klar? Wie ist das eigentlich? Einfach mal herauszufinden, wie ist es, wenn man eben mit- mit Mitte 50 noch an seine Grenzen geht. Finde ich sehr spannend. Und dann natürlich, kannst du noch mal an alte Leistungsfähigkeit anknüpfen? Oder sogar übertreffen und- ja.

Dirk Schmidt: Wo ist der Marathon jetzt?

Andreas Butz: In Frankfurt.

Dirk Schmidt: In Frankfurt Marathon?

Andreas Butz: Ja, in Frankfurt.

Dirk Schmidt: Und was ist dein Ziel?

Andreas Butz: Mein Ziel ist es, den ersten Schritt zu machen auf die zwei neunundfünfzig dann hin. In meinem Fall heißt das drei null neun. Ja, wenn ich drei null neun schaffe oder zwei neunundsechzig, ja- wenn ich drei null neun schaffe, hieße das für mich auch, ich wäre in elf Jahren nur fünf Minuten langsamer geworden.

Dirk Schmidt: Du könntest ja elf Minuten schneller werden.

Andreas Butz: Noch nicht. Das geht- Ich brauche Zwischenziele. Die brauche ich sowohl-

Dirk Schmidt: Ja?

Andreas Butz: Ja, ja, klar. Ich brauche Zwischenziele. Also das heißt-

Dirk Schmidt: Aber du bist doch topfit.

Andreas Butz: Das sehe- Ich sehe jetzt auch gerade so aus, weil ich- Das ist ja ein Weg. Aber, Dirk, es war so: Ich habe- Hast du noch zwei Minuten? Dann erzähle ich dir die ganze Geschichte. Ich bin ja ein Marathonsammler gewesen und habe verschiedene Ziele gehabt. Und eines dieser Ziele war der Transalbano. Und das ist glaube ich jetzt drei Jahre her. Ich war- Ein Jahr lang habe ich mich vorbereitet über einen Lauf, über acht Tage lang, 280 Kilometer in den acht Tagen. Und 15-, 16.000 Höhenmeter hoch und runter. Das ist wirklich etwas-

Dirk Schmidt: Spannendes.

Andreas Butz: -forderndes. Und spannendes. Und in mir war klar, wenn du den schaffst- du hast durch das Training so eine Form danach- greifst du noch mal an, dann bringst du diese Fitness auch auf- noch mal auf vermessenen Strecken. Dann läufst du noch mal einen schnellen Zehner, Halbmarathon, Marathon. Jetzt hatte ich diese Form und ich hatte diesen- und das ist ein Teamlauf zu zweit. Muss man den machen und mit einem Partner zusammen. Wir haben vorher erzählt, was machen wir, wenn einer von uns aussteigt. Dann bleibt der andere trotzdem dabei und begleitet ihn. Ich habe nie an mich gedacht. Dass ich aussteigen könnte. Und tatsächlich ist es so, es liegt ja in der Luft- Am zweiten Tag bin ich gestürzt und hatte einen dreifachen Bänderriss. Ja, also es hat- Ich habe einfach drei Bänder gerissen am rechten Fuß. Und ja, habe mich noch zur nächsten Versorgungsstation geschleppt. Bin dort dann eben versorgt worden. Krankenhaus, die konnten das nur im bildgebenden Verfahren feststellen und ansonsten wird das ruhig gestellt. Du kannst dir vorstellen, danach kannst du erst mal wochenlang nichts tun, nichts bis ganz wenig. Und wenn du mal zwei Monate bis drei nichts getan hast, ist die Form weg. Egal. Ja, man baut sie schnell wieder auf. So und in dieser Zeit- Das ist jetzt gute zwei-, dreiviertel Jahre her, habe ich überlegt, so was willst du jetzt machen? Du brauchst neue Ziele. Das eine große Ziel, was dich angetrieben hat, das ist jetzt weg. Ich will das auch nicht mehr. Die Verletzungsgefahr ist zu groß in den Alpen da zu lassen. Ich will es nicht mehr. Ich brauche neue Ziele. Ja, und dann habe ich gedacht, okay, dann greifst du diese unter drei Stunden noch mal an. Ich bin dann- Habe gesagt, okay, das machst du, wie ich jeden anderen auch trainieren würde, trainierst du dich. Du läufst Zehner, Halbmarathon, Marathon und dann knackst du diese drei Stunden. Du willst dieses Ziel jetzt haben. Mir war klar, Dirk, du sagst, ich bin relativ körperlich relativ fit. Mir war klar, ich kann die zehn Kilometer immer unter 40 Minuten laufen. Also habe ich mich für einen Zehn-Kilometer-Lauf angemeldet auf Mallorca. Da, wo wir unsere Laufcamps machen. Und habe dann- In Palma de Mallorca bin ich zehn Kilometer gelaufen. Volles Rohr, Vollgas und im Ziel hatte ich eine 42,30. Ups, habe ich gedacht.

Dirk Schmidt: War das eine Kopfsache oder eine Trainingssache?

Andreas Butz: Ja, es ist- ganz klar, meine Antwort war ganz klar. Ich habe ja überlegt, du warst in Palma de Mallorca. Palma de Mallorca ist Balearen. Balearen ist Spanien. Die Strecke hat nicht gestimmt.

Dirk Schmidt: Die war zu lang, oder-

Andreas Butz: Habe ich mir so gedacht. Also bin ich zurück nach unseren dreiwöchigen Camps- Wir sind drei Wochen, dreieinhalb Wochen da. Übrigens: Unbedingt mal hinkommen, wenn du Lust hast. Und danach bin ich wohin? In deine Ecke hier. Nicht Heimat, aber in deine Wohnheimat gegangen und war in Himmelgeist. Das ist hier am Rhein. Und um ganz präzise zu sein, habe ich auch geguckt, es gibt ja so Listen- Amtlich vermessene DLV-vermessene Bestlisten fähige Wettbewerbe. Bin die zehn Kilometer gelaufen, voll am Schlag. Ich war mit mir zufrieden. Und was bin ich gelaufen?

Dirk Schmidt: 140.

Andreas Butz: 42,30.

Dirk Schmidt: Genauso wie-

Andreas Butz: Schon wieder. Ja, das heißt, ich habe dann irgendwie erst mal festgestellt, Butz, ja, du bist immer noch ein toller Typ, aber nicht so toll, wie du dich eigentlich gedacht- gefühlt hast. Und seit diesen zwei Jahren, seit März vor wie gesagt zwei Jahren, jetzt haben wir ’16, kämpfe ich. Und finde das als Herausforderung. Ich weiß, ich bin langsamer geworden trotz ja- Und finde es als Herausforderung. Ich bin inzwischen drei Minuten schneller wieder. Und stelle fest, es- Ich werde nicht mehr so schnell schneller wie früher.

Dirk Schmidt: Das braucht länger, dass du schneller wirst.

Andreas Butz: Das braucht länger. Und auch meine Pausen brauchen länger. Das heißt, alles dauert ein bisschen länger. Ich bin jetzt bei 39,30, so 40 Minuten, 39,30. Also ich habe tatsächlich drei Minuten verbessert. War auch inzwischen, ja, auf Halbmarathon ganz gut. Und dieser Prozess dauert noch ein bisschen. Das heißt, jetzt bin ich zufrieden, wenn ich in Frankfurt eben drei neun laufe. Und wenn ich das schaffe, und davon bin ich eigentlich ziemlich überzeugt, dann überlege ich mir, möchtest du den anderen Aufwand betreuen und dann über die drei null fünf dann vielleicht oder vier dann vielleicht tatsächlich auch, die zwei 59 noch mal zu holen.

Dirk Schmidt: Dass eine zwei da vorne steht.

Andreas Butz: Ich hätte es schon gerne, ja. Ich finde es schon cool. Das ist so der schwarze Fleck in meiner sportlichen Vita.

Dirk Schmidt: Ich habe mal mit- weiß jetzt- Stefan Freigang glaube ich gesprochen. Und der sagt mir, so diese ganzen so- die drei, die vier, die fünf Stunden Knackpunkte beim Marathon, das hat selten was mit dem Training zu tun. Das hat in der Regel immer was mit der Einstellung, mit dem Kopf zu tun. Das ist so eine magische Grenze, die wir uns setzen oder die da ist. Aber die keiner- Wie siehst du das?

Andreas Butz: Ich glaube sehr stark daran. Also sagen wir mal in den Menschen ist ja ein Selbstschutz eingebaut, den man, wenn man an seine Grenzbelastungen geht, aber irgendwie überwinden muss. Damit haben unheimlich viele zu tun, dass wenn sie merken, jetzt wird es anstrengend, dann schalten sie einen Gang zurück. Das ist so ein natürlicher Selbstschutz, Überlebenstrieb- Ja, dass man dann irgendwann einen Gang zurückschaltet. Beim Marathon  geht es aber nicht ums Leben, sondern es geht um eine Ziel- das heißt, dieser Selbstschutz ist jetzt sinnvoll, aber wenn du den überschreitest, diesen Punkt, und hältst dein Tempo, dann wird es dir danach nur eine Viertelstunde schlechter gehen oder eine halbe Stunde schlechter. Es geht nicht um dein Leben. So. Und wie du mental drauf bist in dieser Situation- Ich sage mal, zwischen fünf- Kilometer 35 und 42, wenn du noch sieben Kilometer vor dir hast und- also oder mindestens eine halbe Stunde, dann mit diesem- du nennst ihn glaube ich „Quatschi“, dann zu reden beziehungsweise ihm die Klappe zu verbieten, dann positive Bilder zu haben, festzuhalten, dann irgendwelche Mentaltechniken zu haben, die dich positiv werden lassen, das ist etwas, da könnte ich deine Unterstützung gebrauchen. Und die brauchen viele.

Dirk Schmidt: Da kommt der Mann mit dem Hammer so ab Kilometer 35.

Andreas Butz: Ja, wenn der kommt, ist es vorbei. Also dann ist es vorbei. Dann kannst du mental auch nichts machen. Das ist einfach eine biologische Geschichte. Dann hast du keine Energie mehr und dann ist der Körper einfach nicht mehr in der Lage, diese  Energie zu erzeugen. Nein, das wovon ich spreche ist, du hast diesen Marathon mit dem Hammer nicht. Und du gehst einfach nur an deine Grenzen. Und der Körper sagt: „Ich will nicht mehr. Ich mag das nicht mehr.“ Und du arrangierst dich plötzlich. Eigentlich, in meinem Fall, drei 50 ist ja auch cool. So, und die- das darf man nicht zulassen. Und das ist- hat sehr viel mit dem Kopf zu tun.

Dirk Schmidt: Sehr viel mit dem Kopf und so wie du mit dir quatschst- Ich glaube jetzt schon, du bist mit dir zufrieden, wenn du eine drei neun, drei 15 hast.

Andreas Butz: Ja.

Dirk Schmidt: Und dein Ratio läuft dann. Es läuft in deinen Verstand. Andreas, das läuft ja dein Unterbewusstsein. Und wir wissen ja, dass über 90 Prozent unserer Verhaltensmuster unbewusst sind. Und wenn du immer mit dir redest: „Ach, das ist doch gut. Ich bin jetzt schon Mitte 50 und-“ Dann wird dein Unterbewusstsein dafür sorgen, dass es auch gut wird mit den drei null neun, drei 15. Ich habe da noch mal- Also um den Marathon- Ich habe mal eine schöne Geschichte von diesem Mark Allen gelesen.

Andreas Butz: Triathlet.

Dirk Schmidt: Bitte?

Andreas Butz: Ein Triathlet.

Dirk Schmidt: Ein Tritathlet. Erfolgreichster Teilnehmer beim Iron Man. Der hat dieses- US-Amerikaner hat ihn sechsmal gewonnen. Er wurde am Ende seiner Karriere gefragt: „Mensch Mark, wie hast du das gemacht?“ Da sagt er: „Ich habe Talent. Ich laufe gerne. Also ich habe auch viel trainiert. Aber der Knackpunkt war bei mir immer, ich habe mir immer vorgestellt, wie es ist, in einer Zeit von acht Stunden und ins Ziel einzulaufen. Und ich habe das wochen-, monatelang- Ich brauchte dieses Gefühl. Weil viele habe dann ein Gefühl, ja, ich habe Schmerzen. Aber ich brauchte ein positives Gefühl, ein geiles Gefühl. Ich brauchte Gänsehaut, das brauchte ich. Und das hatte ich.“ Und dann hat er gesagt: „Ich habe mir vorgestellt, wie es ist, mit einem Lachen ins Ziel einzulaufen.“ Und da hat die Reporterin gefragt: „Warum mit einem Lachen?“ Sagt er: „Ganz einfach: Wenn ich acht Stunden Extremsport gemacht habe und kann lachen, habe ich keine Schmerzen.“ Und darum geht es. „Und das“, sagt er, „hat mich immer, immer in meiner Laufbahn- Deshalb habe ich dieses Teil, also den Iron Man sechsmal gewonnen. Das hat mich immer hin getragen.“ Trainiert haben die alle, die dort sind. Und Andreas, die haben alle trainiert. Das Niveau da oben, das ist schon sehr eng, aber die sind alle topfit. Und die paar Minuten, das ist Kopfsache.

Andreas Butz: Ja. Dirk-

Dirk Schmidt: Ob du das glaubst, dass du das kannst. Oder du glaubst es nicht. Das Geile ist, du hast Recht.

Andreas Butz: Ja. Absolut. Ich habe früher, als ich angefangen habe, Trainer zu sein, da habe ich gesagt, okay, beim Training geht es um Dauerlaufen, also Ausdauer. Um Tempotraining und es geht um Regeneration. Heute sind zwei weitere Trainingsbausteine- Also wir haben den Makroblick. Also den Blick von ganz weit oben auf dieses Training. Sind zwei weitere dazu gekommen. Es geht nicht nur um die Ausdauertraining, es geht nicht nur um das Tempotraining oder Herzkreislauf, um die Erholung. Sondern es kommen zwei dazu: Die Ernährung ist extrem wichtig, weil wenn die Ernährung gut läuft, dann funktioniert die Regeneration besser. Und das fünfte ist, das Mentaltraining. Das Mentaltraining. Und das ist eine, bei vielen Menschen verpasste Chance. Und wenn man sich dann an Spitzensportlern orientiert so wie du an dem Mark Allen- Ich lese gerade das Buch von einem anderen Triathleten. Aber von einem deutschen und von einem zweifachen Gewinner, von Jan Frodeno. Dann sehe ich immer wieder- lese ich das und sage, Menschenskinder, ich habe mit so vielen geilen Athleten zu tun, aber das, was bei mir besser läuft, ist, mein Mentaltraining. Ja, und ich glaube, da steckt eine Menge drin. Noch ein Beispiel, ein fassbares: Wir haben zwei schnelle Läuferinnen, die Hahner-Zwillinge. Anna und Lisa Hahner. Mit wechselvollen Karrieren. Jedenfalls haben die sich mal auf einen Marathon vorbereitet, mit dem Ziel, unter zwei Stunden 30. Und sie haben geschafft, die zwei Stunden 30. Heute sagen sie, die zwei 30 war in unserem Kopf drin, nicht die zwei 29. Wir hätten öfter von der zwei 29 sprechen sollen und nicht von unter zwei 30. Und ich glaube, solche Kleinigkeiten, wie dieses „Mit dem Lächeln durchs Ziel kommen“ oder dieses Ziel drei neun zu fixieren und nicht in meinem Fall unter drei zehn.

Dirk Schmidt: Ist ja schon- Ich habe ja gesagt-

Andreas Butz: Ja, das sind glaube ich kleine Mosaiksteinchen, die wir alle lernen können.

Dirk Schmidt: Ja, aber das sind kleiner- die sind oft entscheidend. Weil dein Unterbewusstsein will ja immer das Beste für dich. Das will ja immer das Beste. Und wenn du zu dir sagst, mensch, mit der drei neun bin ich zufrieden. Dann sagt das, Andreas, eine drei neun machen wir dir. So und dann hast du- bist zufrieden. Aber wenn du zu dir sagen würdest, Mensch, ich bin topfit. Was spricht dagegen zwei 58? Oder zwei 57? Hol die zwei 59 auch weg. Sag und quatsch positiv mit dir. Und entscheidend ist nicht, dass du dir das sagst. Du brauchst doch das Gefühl dafür, dass es so ist, wenn du da ankommst. Und was spricht dagegen? Was spricht dagegen?

Andreas Butz: Ja. Wenig. Gar nichts.

Dirk Schmidt: Einfach machen. Die Handbremse lösen.

Andreas Butz: Handbremse lösen. Genau. Jetzt ist es so- Wir müssen jetzt einfach mal sagen, wenn einer in der sportlichen Situation ist, ich sage jetzt mal, vier Stunden zehn zu laufen, dann kann er sich diese drei 59 vornehmen und nicht einfach auf Kraft des Willens dreieinhalb Stunden. So, man muss alles im Rahmen seiner Möglichkeiten, das muss man auch machen. Und diese Möglichkeiten, die dann tatsächlich abzuliefern, das ist noch eine andere Hausnummer, und da spielt der Kopf und das Mentale eine riesengroße Rolle.

Dirk Schmidt: Entscheidende Rolle.

Andreas Butz: Eine ganz entscheidende Rolle, ja.

Dirk Schmidt: Du brauchst natürlich- Du musst es freiwillig tun. Du brauchst die Begabung dafür, um das tun zu dürfen und du brauchst natürlich auch Training. Das ist die Basis. Und du brauchst auch eine gesunde Ernährung, da bin ich vollkommen bei dir. Aber letztendlich entscheidet der Kopf darüber, ob du ankommst in der Zeit oder nicht.

Andreas Butz: Genau.

Dirk Schmidt: Und wenn du nicht ankommst, dann können wir uns mal fragen, waren wieder Glaubenssätze im Weg oder waren die Rahmenbedingungen nicht optimal?

Andreas Butz: Also ich habe vieles von dem, was du sagst, was wir eben als Tipps verkauft hab, habe ich schon umgesetzt. Auch bei mir selber. Ich habe das schon vor einigen Wochen gepostet. Ich habe es erzählt.

Dirk Schmidt: Verbindlich gemacht.

Andreas Butz: Verbindlich. Ich mache mich angreifbar. Ich habe ja ganz viele Fans auf Facebook, die übrigens cool finden an mir als Trainer, dass ich ein Trainer bin, der noch genauso an seinen Grenzen kämpft wie sie auch. Ja, es gibt ja Trainer, die waren ja früher mal erfolgreich und erzählen jetzt nur noch: „Ich kämpfe genauso.“ Und ich habe es ihnen erzählt und habe ihnen meine Zahlen gegeben und halte sie auch informiert. Das heißt, ich habe mich angreifbar gemacht, was ich aber- Darum geht es mir gar nicht. Also ich habe das gemacht. Ich bin auch in Vorbereitung, ich habe mir einen Trainingsplan geschrieben. Und es läuft. Ich halte diesen Trainingsplan gerade zu 98 Prozent ein. Dieses Thema Hitze- Du hättest jetzt fragen können, was machst du eigentlich in so einem Hitzesommer? Das war für mich überhaupt keine Frage, diese Hitze, weil ich weiß, ich kann doch früh aufstehen. Morgens ist keine Ozonbelastung. Ich stehe dann um fünf Uhr auf und laufe dann halb sechs. Ich habe alles bisher umgesetzt. Das heißt, wenn etwas schief geht, Dirk, dann dass du mir nicht diesen einen letzten Tipp gegeben hast, der mir noch fehlt. Also ich bin sehr positiv. Ich habe diese drei neun im Kopf und das schaffe ich.

Dirk Schmidt: Ich schaffe die zwei 57 oder-

Andreas Butz: Nein, das ist jetzt noch nicht drin.

Dirk Schmidt: Achso, das kommt?

Andreas Butz: Das kommt. Das machen wir dann im nächsten Jahr. Erst die drei neun Zwischenzeiten. Und überlege mal: Dann wäre ich in elf Jahren fünf Minuten langsamer geworden. Und ich weiß nicht, ob du dich noch daran erinnerst, was mein eigentliches, sportliches Lebensziel ist? Weißt du das? Erinnerst du dich noch daran? Den Weltrekord der Männer M90 zu knacken. Der steht heute bei fünf Stunden 39. Fauja Singh, ein Inder, hat den- hält diesen Rekord noch. Und mein Ziel ist es im Jahr 2055 ist das- Du kannst gerne an die Strecke kommen. Und du kannst es gerne- Ich mache es hier wieder öffentlich. Diesen Rekord auf jeden Fall zu brechen. Und wenn ich mir überlege- Das ist ja gerade mal 37 Jahre noch her. Ich muss also fit bleiben. So, wenn ich mir überlege, hier alle 11 Jahre verliere ich nur fünf Minuten- Hallo, locker. Da laufe ich locker vier Stunden hier. Das ist doch toll.

Dirk Schmidt: Das war der Inder, der seinen ersten Marathon mit 89 gelaufen ist.

Andreas Butz: Mit 83. Aber der eigentlich coole Moment ist der, dass er mit 101 seinen Rücktritt vom Wettkampfsport erklärt hat. Ist das nicht schön, ja?

Dirk Schmidt: Der ist aber einige Marathons schon gelaufen?

Andreas Butz: Ja, ja, ja, ja. Der hat mit 93 den New-York-Marathon gelaufen. Daraufhin hat man ihm gesagt, wie er mir erzählt hatte, beziehungsweise sein Management mich um Hilfe gebeten hat: „Hör mal!“, haben die gefragt, „Andreas, du bist ja auch in New York. Kannst du mir helfen?“ Weil der ist da gelaufen mit 93. Hat den Marathon doch geschafft. Und dann hat man ihm vom New-York-Marathon, vom Management erzählt: „Hör mal, wenn du mit 100 Jahren wiederkommst, dann zahlen wir dir 100.000 Dollar.“ Irgendwann hat er sich gemeldet und hat gesagt: „Ich wäre dann jetzt soweit.“

Dirk Schmidt: Ist er mitgelaufen oder-

Andreas Butz: Nein, dann hat sich kein Schwein mehr an die 100.000 Euro erinnert. Das heißt, diese Zusage galt dann offensichtlich nicht mehr. Man hat mich gefragt: „Andreas, du als weltbekannter Trainer, werf doch mal dein ganzes Gewicht von paar und 60 Kilo in die Waagschale und versuche mal, für uns was zu erreichen.“ Die haben auch mir nicht geantwortet. Nun denn.

Dirk Schmidt: Andreas, vielen lieben Dank, dass du da warst.

Andreas Butz: Es hat mir Spaß gemacht.

Dirk Schmidt: Mir auch. Sehr viel. War kurzweilig. Und ich hoffe, wir konnten viele praxisnahe Tipps unseren Zuschauern, Hörern mitgeben auf ihren Weg.

Andreas Butz: Ja, also unbedingt. Einfach loslaufen und beobachten, was geschieht. Und ansonsten: Durchs Netz surfen. Man findet nicht nur dich, Dirk Schmidt.

Dirk Schmidt: Wir finden auch Andreas Butz.

Andreas Butz: Man findet auch mich oder die Firma Laufcampus mit vielen Trainingsplänen.

Dirk Schmidt: Und ich wünsche dir noch weiterhin ganz viele tolle Läufe. Tolle Momente beim Laufen. Und viel Gesundheit und mentale Stärke. Danke.

Andreas Butz: Was für ein schönes Schlusswort.

Dirk Schmidt: Danke.

Das war Folge zwei mit Andreas Butz. Weitere Informationen über Andreas findest du wie immer in der Podcast-Beschreibung. Meine Bitte: Wenn dir diese Folge gefallen hat, hinterlasse mir bitte eine Fünf-Sterne-Bewertung, ein Feedback. Und abonniere diesen Podcast. Ich danke dir. Vielen lieben Dank, dass du dabei warst. Und wir hören uns in der nächsten Folge wieder. Dein Dirk.