Wie du fit und schlank durch den Winter kommst (Teil 1)

Ein lesenswerter Blogbeitrag von Mentaltrainer Dirk Schmidt

Im Winter lassen wir unsere Disziplin schon mal etwas schleifen: weniger Sport, dafür umso mehr leckere Naschereien. Figur und Kondition müssen im Frühjahr dann mühsam wieder auf Vordermann gebracht werden. In diesem Jahr wird dies anders.Mentaltrainer Dirk Schmidt verrät, wie wir motiviert und gesund durch die kalte Jahreszeit kommen.

Der Winter ist der Freund der Faulen. Zu keiner anderen Jahreszeit lässt es sich so gut auf dem Sofa lümmeln und dabei Kekse mampfen. Draußen laufen gehen? Viel zu kalt, nass und dunkel. Auf gesunde Ernährung achten? Lebkuchen, Gänsebraten und Glühwein sind doch so verführerisch. Doch wenn man mal tief in sich hineinhorcht, die Weihnachtsmusik und das Glöckchen Gebimmel aus dem Radio leiser dreht, kann man eine Stimme hören, die sich schlechtes Gewissen nennt. Vielleicht wäre es doch sinnvoll, hin und wieder die Turnschuhe anzuziehen oder den zehnten Keks wieder zurück in die Dose zu legen.

Bevor Sie uns jetzt als Spaßverderber beschimpfen, wollen wir gleich Entwarnung geben. Es geht hier nicht darum, auf die Bikinifigur des Sommers 2021 hinzuarbeiten, einen neuen Trainingsrekord mit dem Rennrad aufzustellen oder über Weihnachten 10 Kilogramm abzuspecken. Wir wollen Ihnen einfach dabei helfen, fit und schlank durch den Winter zu kommen. Möglichst mit der Figur und dem Trainingslevel ins Frühjahr zu starten, wie Sie jetzt in die schmuddelige Jahreszeit hineingehen. Und dabei muss auch der Spaß nicht zu kurz kommen, denn manchmal genügen schon kleine Tipps und Tricks dabei, sich zu einer etwas gesünderen Lebensweise aufzurappeln. Die Experten aus den Bereichen Training, Ernährung und Motivation verraten, wie es geht.

Jeder Witterung trotzen

Ausreden fallen uns viele ein, wenn es darum geht, jetzt im Winter draußen Sport zu treiben. Kälte, Nässe und Dunkelheit sind ganz oben auf der Liste. Das ist so weit auch nichts Ungewöhnliches und aus Sicht Motivationscoach Dirk Schmidt auch völlig normal: „Es ist einfach menschlich Ausreden zu finden. Im Sommer ist es zu heiß, im Winter zu kalt. Wir halten uns am liebsten in unserer Kuschelzone auf.“ Doch Mentaltrainer Dirk Schmidt und Personal Trainer Arne Derricks weiß: „Kaltes Wetter ist kein Grund, das Training einzustellen. Im Gegenteil, die winterlichen Temperaturen wirken sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus, die Blutumverteilung wird optimiert und die Sauerstoffversorgung erhöht.“ Laufen, Walken oder Nordic Walking sind ideal. Wenn man vorsichtig fährt, ist auch Fahrradfahren kein Problem. Und bei trockenem Wetter geht sogar Inlineskaten prima. Wenn draußen kein Training möglich ist, empfiehlt Derricks Schwimmen, Training im Fitnessstudio oder eben die Hallenvariante des Lieblingssports, ob nun Tennis, Fußball oder Klettern.

Laufen, ohne zu schnaufen

Training im Winter erhält die Kondition, macht gute Laune und stärkt das Immunsystem. Es gibt keine Grundregel, wie viel Sie im Winter trainieren sollten, wohl aber eine Devise dafür: mäßig, aber regelmäßig. „Die empfohlene Trainingsintensität liegt bei dreiviertel der maximalen Herzfrequenz. Dies kann im Einzelfall aber auch schon zu viel sein“, mahnt Derricks. Wichtiger als Richtzahlen sind die Signale des Körpers. Wenn man sich beim Joggen noch in ganzen Sätzen mit dem Laufpartner unterhalten kann, ist man auf der sicheren Seite. Der alte Lehrsatz „Training muss weh tun“ ist längst passé. Zum einen ist Muskelkater vorprogrammiert, zum anderen fährt der Körper bei intensiver Belastung Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol auf. Diese Hormone hemmen das Immunsystem, weil sie die Neubildung von Lymphozyten bremsen und die Effektivität der Killerzellen mindern. Sport kann in einem ohnehin schon vollgestopften Tag also noch ein zusätzlicher Stressfaktor sein.

Zu ambitioniertes Training gepaart mit mangelnder Regeneration führt zu einem Phänomen, was Experten „open window for infection“ nennen. 3 bis 72 Stunden nach der intensiven Belastung ist der Organismus besonders anfällig für Angriffe von Viren und Bakterien. Die Gefahr sich eine Erkältung oder Grippe einzufangen, ist dann also besonders groß. Arne Derricks empfiehlt: „Laufen oder radeln Sie regelmäßig längere Strecken in moderatem Tempo. Das ist viel sinnvoller als nur selten zu trainieren, dann aber gleich mit voller Kraft.“

Time-out bei Grippe

Ist man erst einmal krank, darf und sollte man sich tatsächlich „sportfrei“ nehmen und bei einer Grippe sogar das Bett hüten. Eine Infektion kann, nicht auskuriert, nämlich auch Nieren und Gelenke schädigen und sogar eine Herzmuskelentzündung hervorrufen. Im schlimmsten Fall droht dann sogar der plötzliche Herztod. Bevor es mit dem Training wieder losgeht, sollte man mindestens 2 Tage fieberfrei sein. „Zum Wiedereinstieg am besten auch ein Pulsuhr tragen und im Grundlagenausdauerbereich bleiben“, rät Fitness-Experte Derricks. „Wer zu sehr forciert, kann schnell einen Rückfall erleben.“

Pausieren sollte man auch bei Temperaturen unter minus 10 Grad. „Dann kommt es oft zu Reizhusten, weil die sehr kalte Luft die Lungenbläschen zu stark reizt. Auch das Risiko für Asthmaanfälle steigt“, weiß Arne Derricks. „Der leichte Schmerz beim Einatmen von eiskalter Luft ist bereits ein leichter Entzündungsreiz.“ Der Experte empfiehlt dann das Tempo zu drosseln und am besten durch die Nase zu atmen. Auch ein vors Gesicht gebundener Schal sorgt für Abhilfe. Aber es sind ja meist nur wenige Tage im Jahr, an denen es so klirrend kalt ist. Zudem scheint dann meist die Sonne. Perfekt für einen Spaziergang. Eine halbe Stunde flott marschiert fällt das auch unter die Rubrik Bewegung. Ein weiterer Vorteil: Man tankt viel UV-Strahlung, mit deren Hilfe der Körper Vitamin D selbst produzieren kann. Ein wichtiger Vitalstoff für Knochen, Zähne und Gelenke.

Wieder bei Null beginnen

Wer im Winter auf Sport verzichtet, muss nach dem Frühjahr unter Umständen wieder bei null anfangen. Wissenschaftler der Sporthochschule Köln fanden heraus, dass bereits innerhalb einer Woche die Leistungsfähigkeit um 15 bis 20 Prozent sinken kann. Auch Arne Derricks weiß aus seiner täglichen Arbeit als Personal Trainer, dass „bereits nach wenigen Wochen die Leistungsfähigkeit der Muskeln um die Hälfte sinkt.“ Neben dem Fitnessverlust ist aber auch der daraus möglicherweise entstehende Gewichtsgewinn das nächste Problem. Denn unser Körper trägt noch immer das Jahrtausende alte Programm in sich, dass Fett für die kalten Tage gespeichert werden muss, um nicht zu erfrieren. 

Instinktiver Griff zum Süßen

Dies weiß auch Ernährungswissenschaftlerin Kerstin Dobberstein: „Unser Körper fordert bei niedrigen Temperaturen instinktiv schnelle Energie in Form von Dominosteinen, Lebkuchen und Spekulatius, damit er seine Körpertemperatur aufrechterhalten kann.“ Dass wir mittlerweile in kuschelig beheizten Wohnzimmern und nicht in kalten Höhlen sitzen, hat also den Nachteil, dass das Zuviel an Energie in Fettpölsterchen gesammelt wird.

Dem Jieper auf süße Naschereien kann man am besten durch regelmäßige Mahlzeiten vorbeugen, erklärt die Expertin. „Insbesondere das Frühstück sollte niemals ausfallen.“ Das hält den Blutzuckerspiegel konstant. Auch wärmende Lebensmittel wie Suppe, Eintopf und Tee und Gewürze wie Chili, Ingwer und Curry heizen dem Körper ein und mindern so die Lust auf Süßes. Außerdem regen sie die Durchblutung an und sorgen für gute Laune.

Wie kommst du fit durch den Winter?

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