Wie du fit und schlank durch den Winter kommst (Teil 2)
Die 5 besten Tipps, wie du deinen inneren Schweinehund besiegst!

Ein spannender Blogbeitrag von Mentaltrainer Dirk Schmidt

Moodfood macht happy

Gute Laune ist an trüben, kalten Tagen Mangelware. Tatsächlich leiden viele an einer Herbstdepression oder, wie es in der Fachsprache heißt, saisonal abhängigen Depression. Im Unterschied zur klassischen Depression geht die Herbstdepression mit einem erhöhten Schlafbedürfnis und verstärktem Hungergefühl einher. Vor allem kohlenhydratreiche Kost wie Süßigkeiten und Nudeln sind heiß begehrt. Grund für die trübselige Stimmung ist in erster Linie das fehlende Sonnenlicht. Es kommt zu einer verstärkten Ausschüttung des Hormons Melatonin, das normalerweise vor allem nachts, wenn es dunkel ist, gebildet wird. Dieses Hormon macht müde und niedergeschlagen.

Hier kann die Ernährung helfen. Eine ausgewogene Kost mit reichlich saisonalem und regionalem Obst und Gemüse versorgt uns mit besonders vielen fitmachenden Vitalstoffen. „Zwischendurch ein paar Nüsse knabbern kann ebenfalls helfen“, empfiehlt Kerstin Dobberstein. „Sie liefern viel Vitamin E, das klassische Nervenvitamin. Walnüsse sind eine sehr gute Wahl. Sie enthalten viel mehr des Glücksmacherhormons Serotonin als zum Beispiel der vermeintliche Moodfood Schokolade.“ Auch Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fisch-, Raps- oder Leinöl enthalten sind, wirken „stimmungsaufhellend“.

In fettem Fisch wie Hering, Lachs oder Sardine ist auch viel Vitamin D enthalten. „Auf eine ausreichende Zufuhr sollte man speziell im Winter achten, da es für die Bereitstellung des Serotonins benötigt wird und aufgrund des Lichtmangels oft nicht in ausreichender Menge vom Körper selbst produziert werden kann“, sagt die Ernährungsexpertin.

Fittes Immunsystem

Vitamin D ist auch eine Geheimwaffe im Kampf gegen krankmachende Keime. Der Powerstoff ist signifikant daran beteiligt, aus vormals „zahmen“ weißen Blutkörperchen die speziell auf Virenangriff ausgestatteten Killerzellen herzustellen. „Aber auch das klassische Vitamin C sowie Zink und Selen stärken unsere Abwehr“, ergänzt Kerstin Dobberstein. Vitamin C steigert die Aktivität der Fress- und Killerzellen, Zink ist maßgeblich an der Bildung von Antikörpern beteiligt und Selen wirkt als Radikalfänger. Zitrusfrüchte, Sanddorn, Haferflocken und Kokosnuss liefern die Vitalstoffe in größeren Mengen. Ist eine Erkältung bereits im Anmarsch, kann man mit kleinen Tricks die Symptome lindern. „Zwiebeln, Zitrone und Ingwer haben eine entzündungshemmende Wirkung und können gegen Krankheitserreger lokal, zum Beispiel gegen Halsschmerzen, genutzt werden,“ erklärt Kerstin Dobberstein.

Ausgewogene Ernährung kann uns also nerven- und abwehrstark machen. Aber wie steht es mit schlank? Wenn Gans, gebrannte Mandeln und Dominosteine locken, landen nur allzu oft ungeliebte Pfunde auf den Hüften. „Vor allem die versteckten Sünden, wie Glühwein, Kekse mit vielen Nüssen und Stollen sind tückisch, denn man unterschätzt deren Kaloriengehalt“, mahnt die Expertin. Verboten sind aber auch diese Naschereien nicht. Motivations-Coach Dirk Schmidt weiß: „Negative Glaubenssätze wie, Du darfst nicht mehr naschen’ sind ohnehin sinnlos. Man denkt dann nur noch viel mehr an das Verbotene.“ Auch Trainings- sowie Ernährungscoach Arne Derricks hält nichts von kompletter Kasteiung: „Vielmehr geht es darum, die süßen Sachen bewusst zu genießen, statt sich damit vollzustopfen.“

Naschen für die Linie

Oder man muss gute Alternativen kennen, die ebenfalls die Naschlust befriedigen, aber das Kalorienkonto weniger oder gar nicht belasten. „Zum Nachtisch gibt es bei mir oft Apfelstrudel-Quarkspeise oder Bratapfel. Und zum Trinken würzigen Ingwertee oder aromatisierten Rooibuschtee. Beide befriedigen beziehungsweise mindern den Appetit auf Süßes.“

Im Sommer scheint es viel leichter, sich ausgewogen, vitaminreich und kalorienarm zu ernähren, gibt es auf dem Markt doch eine Vielfalt an frischen Beeren, Salaten und Kräutern. Doch auch der Winter hat einiges zu bieten, wenn es um Obst- und Gemüsesorten geht: Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Kohl und Rüben beispielsweise. „Auch Obst, Gemüse und Kräuter in der tiefgefrorenen Variante sind wahre Vitaminbomben und schlagen kalorienmäßig kaum zu Buche“, empfiehlt Kerstin Dobberstein.

Hin und wieder mal zu sündigen ist aber auch kein Weltuntergang. „Eine kurzzeitig erhöhte Energiezufuhr für ein paar Tage schadet nicht gleich“, erläutert die Ernährungs-Expertin. „Man muss zusätzliche 7000 Kilokalorien aufnehmen, um 1 Kilogramm Körperfettgewebe zuzunehmen. Unter Umständen leidet jedoch der Magen etwas unter dem zu süßen und zu fettigem Essen.“ Nur vom reichlichen Verzehr von Wein und Co rät die Diätassistentin strikt ab: „Alkohol hat auch in kleinen Mengen ein schädigendes Potenzial.“

In der Theorie wissen wir nun also wie es geht, fit und gesund durch den Winter zu kommen, doch hapert’s manchmal an der Umsetzung in die Praxis. „Es ist immer eine Frage des Wollens“, weiß Motivations-Experte Dirk Schmidt. „Die Überzeugung muss von innen herauskommen. Ich muss den Sinn darin sehen, mich zu bewegen und mich gesund zu ernähren. Ich muss die Vorteile und den Mehrwert erkennen.“ Ein wirksames Motivationstool ist es positive Glaubenssätze zu formulieren, zum Beispiel: „Ich schaffe es locker und leicht jeden Tag laufen zu gehen“. Schmidts Trick: Den Glaubenssatz in der schönsten Handschrift auf sieben oder acht Post-its in der Lieblingsfarbe schreiben und diese überall in der Wohnung verteilen, am Kühlschrank, am Spiegel, auf dem Nachttisch, auf dem Toilettendeckel. Nach ca. 14 Tagen hat sich die Botschaft so in unser Unterbewusstsein gefestigt, dass man stets an sie denkt, sobald man nur einen Gegenstand in der Lieblingsfarbe sieht. „Das läuft unbewusst ab und lässt sich mit der Ratio nicht erklären“, berichtet Schmidt. „Aber es funktioniert.“

Wichtig ist auch, dass die Glaubenssätze mit Emotionen behaftet sind. Mentalcoach Dirk Schmidt erläutert: „Du benötigst ein geistiges Bild vor Augen, das starke Gefühle mit Gänsehaut auslöst. Je stärker mein Gefühl für die Sache ist, die ich erreichen will, desto eher werde ich es auch schaffen.“

Nur zur Entwarnung: Hin und wieder eine Naschsünde oder zwischendurch mal ein trainingsfauler Tag sind völlig okay. „Menschen sind keine Maschinen“, sagt Mentaltrainer Dirk Schmidt. „Eine gewisse Lockerheit ist viel besser als übertriebener Ehrgeiz.“ Und wenn sich heute mal das Teufelchen auf der linken Schulter durchgesetzt hat, entscheidet morgen das Engelchen auf der rechten wieder draußen joggen zu gehen oder mehr gesunde Vital-Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen. Oder beides zusammen. Dann hat dieser Winter immer noch das Zeug dazu, der fitteste, gesündeste und schlankste Ihres Lebens zu werden.

Sitz – Platz – Aus
So besiegst du deinen inneren Schweinehund

Die 5 besten Tricks von Mentaltrainer Dirk Schmidt

  • Realistische konkrete Ziele fassen. Sie sind der Treibstoff zur Selbstmotivation.
  • Negative Glaubenssätze („Ich schaffe das nicht“) in positive („Ich schaffe das leicht und locker“) umkehren.
  • Ein geistiges Bild mit Emotionen aufbauen. Je stärker das Gefühl, desto eher schafft man sein Ziel.
  • Einen Termin mit einem Sportpartner oder Personal Trainer ausmachen. Das verpflichtet mehr als alleine trainieren.
  • Einen Vertrag mit sich selbst abschließen. Alle Ziele und Belohnungen bei Erreichen des Ziels dort eintragen.

 

Wie kommst du fit durch den Winter?

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